Creatina monohidrată – cea mai bună formă de creatină

Creatina monohidrată este considerată cea mai bună și, totodată, cea mai ieftină formă de creatină.

De asemenea, este forma ale cărei beneficii sunt cel mai bine susținute de dovezi.

Creatina, fiind cel mai popular supliment ergogen (care îmbunătățește sportul) din istorie, vine sub multe forme.

Citește și: Ce este creatina?

Unele dintre aceste forme sunt dovedite științific, în timp ce unele sunt susținute doar de marketing și teorie.

Creatina Monohidrată, fiind cea mai des utilizată în studii, este standardul de comparare, nici o altă formă de creatină nedovedindu-se a fi mai puternică sau mai potentă.

Alte forme de creatină:

  • Celatul de magneziu creatin – poate fi puțin promițător pentru capacitatea sa de a preveni creșterea în greutate datorată apei.
  • Piruvatul de creatină pare, de asemenea, să producă niveluri mai mari de creatină în sânge, dar acest lucru nu a dovedit că crește performanța în vreun fel.
  • Creatina Citrat și Creapure (Creatină Micronizată), deși la fel de puternice precum Creatina Monohidrată, sunt mai solubile în apă și pot fi alese pentru a evita cumulul de apă.

Acest lucru este similar cu nitratul de creatină, care în prezent nu are dovezi științifice legitime care să susțină pretențiile de superioritate față de Creatina Monohidrată.

Creatina tamponată și clorhidratul de creatină sunt ambele afectate de acidul stomacal și se transformă în molecula pe bază de creatină.

Clorhidratul de creatină poate fi mai hidrosolubil decât monohidratul.

Forma cunoscută sub numele de Creatină Etil Ester este de fapt mult mai rea decât creatina monohidrată și se degradează aproape complet în metabolitul creatininei din intestine.

Nu există diferențe semnificative între pulberi, tablete sau capsule. Capsulele și tabletele sunt doar ”vase” pentru pulbere.

În general, Creatina Monohidrat este cea mai bună formă de creatină.

Alte forme pot avea beneficii, dar care nu sunt legate neapărat de molecula de creatină, ci mai mult de solubilitate.

Cei cu probleme stomacale pot manifesta crampe datorate creatinei monohidrat, care formează un precipitat insolubil în stomac.

Ar fi indicat să ia în considerare utilizarea unei forme a creatinei mai solubilă în apă.

creatina monohidrată

5 Motive pentru care creatina monohidrată este cea mai bună

Creatina a fost studiată pe scară largă ca supliment alimentar de mulți ani.

De fapt, au fost efectuate mai mult de 1.000 de studii, care au arătat creatina ca un supliment de vârf pentru performanța exercițiilor fizice.

Aproape toate au utilizat aceeași formă a suplimentului – creatina monohidrată.

Mai mult, majoritatea oamenilor de știință care studiază suplimentele, consideră că monohidratul este cea mai bună formă.

Iată cinci motive pentru care această formă este cea mai bună.

1. Oferă cea mai bună siguranță

Multe studii au arătat că monohidratul de creatină este foarte sigur de consumat.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat recent:

Nu există dovezi științifice convingătoare că utilizarea pe termen scurt sau lung a monohidratului de creatină are efecte dăunătoare.

Studiile au raportat că, consumul de monohidrat timp de doi până la cinci ani pare să fie sigur, nu există efecte adverse documentate.

Acest supliment pare să fie sigur și în doze mai mari.

Cu toate că o doză zilnică tipică este 3-5 grame, oamenii care au luat doze de până la 30 grame/zi, timp de până la cinci ani, nu au raportat probleme de siguranță.

Singurul efect secundar comun este creșterea în greutate, dar nu ar trebui privit ca un lucru rău.

  • Creatina crește conținutul de apă al celulelor musculare și, de asemenea, poate ajuta la creșterea masei musculare.
  • Orice creștere în greutate ca urmare a utilizării acestui supliment se datorează creșterii apei sau mușchilor, nu a grăsimilor.

Deși alte forme de creatină, altele decât monohidratul, pot fi consumate în siguranță, există foarte puține dovezi științifice care confirmă acest lucru.

Citește și: Adevăruri și mituri despre creatină

2. Are cel mai mare suport științific

Marea majoritate a celor peste 1.000 de studii efectuate asupra creatinei au utilizat forma monohidratată.

Pe lângă această formă, alte forme principale de creatina de pe piață sunt:

  • creatina etil ester
  • creatina clorhidrat
  • creatina tamponată
  • creatina lichid
  • creatina chelat de magneziu

Fiecare dintre aceste forme beneficiază de câteva studii, însă informațiile cu privire la efectele acestor forme la om sunt limitate.

Aproape toate beneficiile pentru sănătate și exerciții fizice au fost demonstrate în studii folosind creatina monohidrat.

Aceste beneficii includ:

  • câștigul muscular,
  • performanța îmbunătățită a exercițiului,
  • posibilele beneficii ale creierului.

Studiile au arătat că acest supliment poate crește câștigurile de forță în timpul unui program de antrenament cu greutăți cu aproximativ 5-10%, în medie.

Monohidratul de creatină a fost cel mai eficient pentru câștigul muscular.

creatina monohidrată

3. Creatina monohidrat îmbunătățește performanța antrenamentului mai bine decât alte forme

Creatina monohidrată exercită o varietate de efecte asupra sănătății și performanței fizice, inclusiv forța crescută, puterea și masa musculară.

Câteva studii au comparat monohidratul și alte forme pentru efectele lor asupra performanței și rezistenței la efort.

Creatina monohidrată pudră pare a fi mai bună decât esterul etilic și formele lichide ale creatinei.

Un studiu a constatat că monohidratul crește conținutul de creatină în sânge și mușchi mai bine decât forma de ester etilic.

Un alt studiu a raportat că performanța participanților a crescut cu 10% când au luat o pulbere monohidrată, dar nu a crescut atunci când au luat creatină lichidă.

Puține studii inițiale mici au sugerat că formele de chelat tamponate și de chelat de magneziu pot fi la fel de eficiente ca monohidratul, pentru îmbunătățirea performanței la exerciții. 

În general, pur și simplu nu există suficiente dovezi științifice pentru a concluziona că ar trebui să consumi orice formă de creatină, în afară de monohidrat.

În timp ce unele forme noi pot fi promițătoare, cantitatea de dovezi pentru monohidrat este mult mai impresionantă decât dovezile pentru toate celelalte forme.

4. Creatina monohidrată este cel mai ușor de găsit

Unele forme noi de creatină sunt disponibile numai în produsele cu mai multe ingrediente, cum ar fi suplimentele pre-workout.

Însă, uneori, aceste alte ingrediente sunt inutile și nu au același suport științific ca și creatina.

Alte forme de creatină, cum ar fi clorhidratul și esterul etilic, pot fi achiziționate ca ingredient individual. Însă sunt mai rar întâlnite în magazinele specializate pe suplimente.

Forma monohidratată este cel mai ușor de găsit, ca ingredient individual.

5. Creatina monohidrată preț cel mai accesibil

Nu numai că monohidratul este forma de creatină cel mai ușor de găsit, este, de asemenea, cea mai ieftină.

Deoarece monohidratul este disponibil de mai mult timp decât alte forme de creatină, poate fi mai ieftin să se producă.

În plus, din moment ce multe companii fac această formă a suplimentului, există mai multă concurență pentru a menține prețurile scăzute.

De ce să alegi creatina monohidrată?

  • Creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru efectuarea exercițiilor fizice. Sunt disponibile mai multe tipuri, dar monohidratul este în prezent cea mai bună formă.
  • Are cel mai bun registru de siguranță, cel mai mare suport științific și cea mai bună eficiență de pe piață.
  • Este disponibilă pe scară largă și are de obicei cel mai mic preț.

În general, este clar că monohidratul de creatină este cea mai bună formă de suplimentare, pe care o poți utiliza.

About adrian

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *