Adevăruri și mituri despre creatină

Adevăruri și mituri despre creatină

Creatina, acest constructor de mușchi dovedit științific, este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață – și unul dintre cele mai neînțelese.

Chiar dacă nu ești un împătimit al sălilor de forță, ai auzit fără îndoială despre creatină, unul dintre cele mai cercetate suplimente din istorie.

Creatina este o combinație de aminoacizi produși de ficat, rinichi și pancreas.

Creatina nu este un steroid – se găsește în mod natural în mușchi și în carnea roșie și pește, deși la niveluri mult mai mici decât în ​​forma de pulbere găsită în suplimente.

Cum functioneazã creatina?

Adevăruri și mituri despre creatină

Cum funcționează creatina nu este un mister: fosfatul de creatină este sursa principală de energie a organismului tău pentru eforturi rapide și extinse, precum un sprint scurt sau un set de prese cu greutăți.

Creatina reduce oboseala transportând energie suplimentară în celulele tale.

  • Adenosina trifosfat, sau ATP, este compusul pe care corpul îl folosește pentru energie.
  • Pentru ca un mușchi să se contracte, rupe o moleculă de fosfat din ATP.
  • Drept urmare, ATP devine ADP (adenozina difosfat).

Nu poți utiliza ADP pentru energie, prin urmare organismul ia o moleculă de fosfat din magazinele de fosfat de creatină, formând mai mult ATP.

Dacă ai mai mult fosfat de creatină – ceea ce se întămplă dacă iei un supliment cu creatină – poți lucra mai mult timp și poți face mai multe seturi de repetări.

În decurs de săptămâni și luni, volumul de muncă adăugat îți permite să adăugi masa musculară slabă, să ridici greutăți mai grele și să devii mai puternic.

Întrebarea este: ar trebui să îți faceți griji pentru reacții adverse ale creatinei?

Răspunsul stă în adevăruri și mituri despre creatină pe care trebuie să le cunoști.

Citește și: Ce este creatina?

Creatina este similară cu steroizii anabolizanți

Mit

Steroizii imită testosteronul și sunt interziși, de exemplu, în sporturile profesionale.

În schimb, nu interzic creatina.

După cum spuneam mai sus, creatina nu face parte din categoria steroizi.

Ea este produsă în mod natural de corpul nostru și se găsește în mușchi.

Și, de asemenea, în alimente precum carnea roșie și pește. Deși la niveluri mult mai mici decât în suplimente.

Creatina te poate ajuta să construiești masă musculară fără să mergi la sală

Mit

O îmbunătățire prin utilizarea creatinei fără eforturi fizice, s-a constatat la copii cu distrofie musculară.

Însă cel mai bun efect la omul sănătos este văzut atunci când creatina este combinată cu antrenamentele de rezistență și cu greutăți.

Creatina este considerată eficientă atunci când vine vorba de îmbunătățirea masei și rezistenței musculare.

Dacă ești capabil să ridici mai multă greutate în sală, poți crea mai multă fibră musculară, pe care corpul tău o poate repara și reconstrui mai mare și mai puternică, după antrenament.

Adevăruri și mituri despre creatină

Creatina provoacă probleme gastro-intestinale

Adevărat – dar asta se întâmplă foarte rar

Studiile arată că între 5% și 7% dintre oameni suferă fie de dureri de stomac, fie de diaree sau chiar ambele, după administrarea creatinei.

Unele dintre reacțiile adverse pot fi cauzate de consumul de prea multe vitamine.

  • Prea multă vitamina C poate provoca diaree și prea mult fier poate duce la probleme cu stomacul.

Pentru a fi în siguranță, se recomandă utilizarea creatinei numai dacă ești sănătos și nu ai probleme renale.

Asta pentru că rinichii tăi secretă creatinină, un produs de descompunere a creatinei.

Adevăruri și mituri despre creatină

Creatina te va ajuta să alergi mai rapid cu 5 km – Adevăruri și mituri despre creatină

Mit

Creatina îi ajută mai mult pe sportivii cu fibre musculare, decât alergătorii de maraton, de exemplu.

Dacă ești un sportiv de anduranță, dar nu faci ceva care implică fibrele musculare cu un ritm rapid, nu trebuie să iei creatină.

Creatina determină creșterea în greutate

Adevăr

Creatina trage apa în mușchii tăi, ceea ce provoacă creșterea în greutate și face ca mușchii să pară mai mari inițial.

De fapt, nu câștigi fibre musculare până nu lucrezi.

Creatina este o moleculă care are o atracție foarte puternică pentru apă.

Două persoane care consumă creatină nu vor avea aceleași rezultate.

  • Creșterea în greutate de aproximativ 0,8 până la 2,9 % din greutatea corporală, în primele zile de suplimentare cu creatină, are loc la aproximativ două treimi din utilizatori.

Într-un studiu efectuat pe tineri de 20 de ani, care luau creatină și făceau antrenamente cu greutăți, s-a descoperit că unii din ei au câștigat până la 2 kilograme de mușchi (unul chiar a obținut 17 kilograme) – cu aceeași cantitate de supliment și același antrenament.

Creatina nu funcționează bine pentru toată lumea

Adevăr

Un factor major al creatinei este faptul că unii oameni au un nivel ridicat de mușchi,în mod natural.

Mâncătorii de carne și pește sunt mai puțin susceptibili să răspundă decât veganii, care au un nivel scăzut în dieta lor.

Cei mai mulți oameni au aproximativ 50% de fibre cu tic rapid (responsabile de sprint și sărituri) și 50% fibre cu tic lent (responsabile de exercițiul de anduranță). Aceștia ar trebui să răspundă bine.

Dar, oamenii cu 70% musculatură rapidă și 30% musculatură lentă vor vedea și mai multe rezultate.

Creatina te face să pari mai moale – Adevăruri și mituri despre creatină

Adevăr

Există un motiv pentru care culturiștii încetează să mai utilizeze creatina cu o lună sau ceva timp înainte de o competiție.

Deoarece creatina se hidratează, determină retenția apei în mușchi.

Acea apă în plus poate crește volumul mușchilor, dar îi face, de asemenea, să pară mai molizi, decât definiți.

Ce trebuie să faci: ia-o din timpul toamnei, pentru a construi mușchi.

Iar de-a lungul verii vei putea arăta super mare pe plajă.

Utilizatorii de creatină își vor pierde mușchii atunci când încetează să mai ia suplimente

Mit

Mușchii tăi ar putea părea mai mici, deoarece creatina adaugă volum de apă.

Întrebarea reală este:

  • Vei putea menține puterea și masa musculară, atunci când întrerupi suplimentarea cu creatină?

Răspunsul este absolut Da.

  • După ce ai construit mușchiul, atâta timp cât vei continua să ridici greutăți, îl vei menține.

Nu ar trebui să iei prea multă creatină – Adevăruri și mituri despre creatină

Adevăr

Este ilogic să iei mai mult de 20 de grame pe zi, timp de o săptămână sau maxim 7 grame pe zi pentru o lună.

Suplimentele cu creatină monohidrată funcționează în mod fiabil pentru a crește puterea, rezistența și dimensiunea.

Cinci grame de zi este tot ce are nevoie oricine. Nu există o supradoză, deoarece nu este un medicament. Tot ceea ce corpul tău nu poate stoca, este pur și simplu eliminat.

Însă, ca orice din lume – zahăr, cafea, grăsime, proteine, sare – luate în exces pot duce la probleme de sănătate.

Adevăruri și mituri despre creatină

Vrei să iei creatină? Iată cum

    Vei găsi pe piață o mulțime de forme diferite de creatină.

Cea mai recomandată pentru a fi folosită este creatina monohidrată.

  • Creatina monohidrat este compusul pe care peste 95% din studiile utilizate, îl recomandă din perspectiva siguranței și eficacității.

În prima săptămână când începi să iei creatină, unii experți recomandă o „fază de încărcare” de 20 de grame pe zi, timp de cinci până la șapte zile.

După aceea, mergi cu 5 grame pe zi.

Recomandare: Înainte de a lua creatină, consultați mai întâi medicul dumneavoastră dacă:

  • aveți hipertensiune arterială sau diabet,
  • luați în mod regulat medicamente cu prescripție medicală sau antiinflamatoare nesteroidiene (care pot afecta rinichii),
  • aveți peste 40 de ani ( deoarece funcția renală scade lent după vârsta de 30 de ani),
  • aveți antecedente de boli renale sau hepatice.
  • luați medicamente sau suplimente care pot afecta nivelul zaharului în sânge.

About adrian

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *